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Informations sur les bases d'une alimentation saine

(Une analyse et une évaluation rédigé par le Dr Ernst W. Henrich, médecin naturopathe)

Nous connaissons tous les recommandations de la presse pour manger plus de fruits et de légumes et moins de viande. Les dommages pour la santé causés par la viande et les graisses animales ont été prouvés dans de nombreuses études scientifiques. Les conséquences négatives sur la santé du lait, du fromage (graisses animales saturées) et des œufs (cholestérol) sont également connues. Lorsque des catastrophes naturelles ou des attaques terroristes font des centaines ou des milliers de victimes, l'horreur est grande. Cependant, lorsque la malnutrition sociale cause des millions de décès par cancer, maladies cardiovasculaires et autres maladies nutritionnelles, cela est accepté avec une étonnante quiétude. Les contes de fées de l'industrie de la viande et du bien-être animal, selon lesquels la viande, le lait et les œufs sont des aliments sains et précieux, sont acceptés sans hésitation par des consommateurs peu méfiants et des politiciens apparemment désintéressés. Ce comportement de la part des politiciens est totalement inacceptable, car ils accordent évidemment plus d'importance aux intérêts économiques de l'industrie de la viande et du bien-être animal qu'au bien-être sanitaire des citoyens, auxquels ils devraient s'engager en premier lieu.
Dans le passé, la nutrition végétarienne était soumise au même dénigrement injustifié que l'alimentation végétalienne aujourd'hui. Les régimes alimentaires sains sont souvent même bannis de la presse par stupidité, ignorance et intérêts économiques. En revanche, des millions de personnes souffrent et meurent d'obésité avec toutes ses conséquences, hypertension artérielle, crise cardiaque, angine de poitrine, accidents vasculaires cérébraux, artériosclérose, cancer, diabète et autres maladies chroniques dues à la malnutrition massive, en particulier à la viande et aux graisses animales. Ces millions de malades et de morts par le biais de produits animaux sont évidemment acceptés comme "normaux".

Les publications de la presse profane et les lobbyistes de l'industrie de l'élevage contrastent fortement avec les résultats de la recherche scientifique en nutrition et les déclarations des nutritionnistes les plus renommés. Par exemple, dans un récent exposé de position conjoint de 2003, l'ADA (American Society for Nutrition) et la DC (Association of Canadian Nutritionists) commentent les bienfaits pour la santé de la nutrition végétarienne et végétalienne. Parmi ces associations figurent les nutritionnistes les plus renommés aux États-Unis et au Canada. L'ADA à elle seule compte environ 70 000 membres. Cete prise de position énonce, entre autres choses :

"Des régimes végétaliens bien planifiés et d'autres formes de régimes végétariens conviennent à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance et plus tard dans l'enfance et l'adolescence. Les régimes végétariens offrent un certain nombre d'avantages."

Et ça se poursuit :
"L'American Society of Nutrition (ADA) et l'Association of Canadian Nutritionists (DC) sont d'avis qu'un régime végétarien raisonnablement planifié est bénéfique pour la santé et les besoins nutritionnels et présente un avantage pour la prévention et le traitement de certaines maladies.
"Il est de la responsabilité des nutritionnistes de soutenir et d'encourager ceux qui s'intéressent à un régime végétarien." 

Les déclarations de l'un des scientifiques allemands les plus reconnus et les plus renommés dans le domaine de l'alimentation, le professeur Claus Leitzmann de l'Université de Giessen, sont également claires :

"Des études sur des êtres humains se nourissant de manière végétalienne, qui ont été réalisées dans le monde entier, montrent en outre que les végans sont en nettement meilleure santé que la population générale en moyenne. Le poids corporel, la tension artérielle, les taux de graisse et de cholestérol sanguins, la fonction rénale et l'état de santé en général sont plus dans les normes. Outre ces aspects positifs, le régime végétalien signifie également que l'environnement est moins détruit (fumier et méthane provenant de l'élevage), que les pays dits en développement deviennent plus indépendants (pas d'importation d'aliments pour animaux) et que les animaux sont traités d'une manière adaptée à l'espèce. Cela réduira ou, dans certains cas, éliminera l'élevage, l'élevage, le transport et les essais".

Néanmoins, une grande partie de la presse, les médecins et les supposés "experts en nutrition" préfèrent répandre les préjugés, les contrevérités de l'industrie du profit et les fausses doctrines dépassées des temps passés. Est-ce pratique et simplement paresseux de ne pas traiter d'un sujet et de préférer plutôt répandre des préjugés et des faits faux ? S'agit-il de sa propre peur de prendre conscience de ses propres erreurs nutritionnelles en acquérant de nouvelles connaissances et en faisant face à la décision de choisir un régime végétarien ou végétalien qui a été rejeté par soi-même dans le passé ?

Le génie du XXe siècle, Albert Einstein, disait déjà :
"Deux choses sont infinies : l'univers et la bêtise humaine. Mais je ne suis pas tout à fait sûr en ceui concerne l'univers."

Einstein disait aussi:
"Rien n'augmentera les chances de survie sur Terre comme le passage au végétarisme."

La situation est si dramatique, voire perverse que les gens non seulement nuisent à leur propre santé par la consommation de produits animaux, mais en même temps causent la souffrance cruelle et la mort de leurs congénères par leur exploitation excessive, causent des dommages massifs à l'environnement par le fumier, le méthane, la consommation d'eau et la déforestation des forêts par l'élevage et la production d'aliments pour animaux et causent la famine des adultes et des enfants dans le "tiers monde" par l'importation d'aliments pour animaux (en provenance des pays en développement pour l'élevage de masse dans les pays industrialisés). Pour "produire" 1 kg de viande, il faut en moyenne 16 kg d'aliments végétaux. Ainsi les animaux des riches mangent le pain des pauvres. Il s'agit d'un abandon moral des plus parfaits.

Toute cette situation est un scandale de premier ordre en matière de politique de santé. La prévention, c'est-à-dire la prévention des maladies, devrait, en effet, occuper une place au moins aussi importante dans la médecine que le traitement des maladies. Mais dans le système de santé d'un milliard de dollars avec les médecins, les hôpitaux, l'industrie pharmaceutique, etc., c'est le traitement des maladies qui rapporte beaucoup d'argent. Une politique de santé préventive massive priverait cette industrie de la santé d'une grande partie de ses fondements commerciaux. Il n'est pas étonnant qu'avec ce mélange malheureux d'industries de la santé, de la viande et du bien-être animal, la prévention des maladies par une alimentation saine est en grande partie laissée de côté. Une grande partie de l'industrie alimentaire gagne beaucoup d'argent grâce à un régime alimentaire nocif et les citoyens tombent malades. L'industrie de la santé gagne alors beaucoup d'argent avec le traitement des maladies de ces citoyens. Cela ferme le cercle dans lequel les gens, les animaux et l'environnement tombent au bord du chemin. Il est donc dans l'intérêt du citoyen qui a un minimum de bon sens et d'intelligence de prendre soin de son propre régime alimentaire dans l'intérêt de sa santé. Ce bref résumé des connaissances médicales les plus importantes de la diététique et de nombreuses années d'expérience médicale devrait vous aider ici.

Malheureusement, la science de la diététique ne joue pratiquement aucun rôle dans l'étude de la médecine humaine. Par conséquent, le niveau catastrophique des connaissances et les préjugés de nombreux médecins à l'égard d'une alimentation saine ne sont pas surprenants. Seul un médecin qui, par intérêt et responsabilité envers ses patients, s'occupe de sa propre formation continue en sciences de la nutrition a suffisamment de connaissances pour le bénéfice de ses patients.

Le résultat d'une analyse et d'une évaluation impartiale est clair : une alimentation végétalienne variée et correctement accomplie est la forme d'alimentation la plus saine pour l'homme. Compte tenu des résultats nutritionnels, il n'y a pas de doute raisonnable à ce sujet. Même si l'on regarde les faits avec peu de connaissances nutritionnelles-physiologiques, cela devient rapidement clair, car la viande, le lait, le fromage, les œufs et en partie le poisson présentent des risques considérables pour la santé, qui ont pu être prouvés à maintes reprises. Cependant, une alimentation qui ne laisse de côté que la viande, le lait, le fromage, les œufs et le poisson ne se transforme pas automatiquement en une alimentation saine. Parce qu'une alimentation végane/végétalienne mal organisée et non variée est aussi malsaine ! Ceci s'applique malgré le fait que la majorité des humains végétariens et végétaliens qui se nourrissent d'aliments végétaliens présentent un meilleur état de santé que les carnivores. C'est pourquoi je donne un bref aperçu des faits les plus importants d'une alimentation végétalienne saine, de sorte que très vite il devient clair, pourquoi la nutrition végétalienne est la forme d'alimentation la plus saine. J'ai fait une expérience à maintes reprises au fil des ans : Qui est contre la nutrition végétalienne, en sait trop peu à ce sujet ou il gagne sa vie avec des produits d'origine animale.

Définitions

  • La nutrition végétalienne/végane ne contient pas de composants alimentaires dérivés d'animaux tels que la viande, le lait, les produits laitiers, le fromage, le poisson, le miel.
  • Les végétariens ne mangent pas de viande.
  • Les Ovo-lacto-végétariens ne mangent pas de viande, mais du lait et des œufs. 
  • Les ovo-végétariens laissent de côté la viande, le lait et les produits laitiers, mais mangent des œufs.
  • Les lacto-végétariens se passent de viande et d'œufs, mais ils mangent du lait et des produits laitiers.

Les éléments de base les plus importants d'une alimentation saine

 

Protéine

Bien que le profane craigne avant tout un manque d'approvisionnement en protéines avec des aliments sans viande (si fructueux que les mesures de marketing de l'industrie de la viande l'étaient), les végétaliens et les végétariens n'ont pas besoin de s'inquiéter de la quantité de protéines dans le contexte d'un alimentation variée et diversifiée. Parce que, comme nous le savons aujourd'hui, ce n'est pas trop peu de protéines qui est le problème de l'alimentation "normale" d'aujourd'hui, mais trop de protéines animales cause des problèmes de santé. L'excès de protéines animales ingérées avec les graisses animales saturées est la cause de nombreuses maladies graves telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires, selon un certain nombre d'études scientifiques.

La protéine ingérée avec les aliments est décomposée en ses différents composants, les acides aminés, dans l'intestin. Les acides aminés sont ensuite absorbés par l'intestin et utilisés dans l'organisme pour construire les protéines de l'organisme, déterminées génétiquement.

Apport recommandé : environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Approvisionnement en énergie

L'approvisionnement énergétique est optimal dans le régime végétarien et en particulier avec la nutrition végétalienne. Toutefois, dans le cas des bébés sevrés, une attention particulière devrait être accordée à un apport énergétique élevé et, par conséquent, les aliments riches en énergie tels que les céréales, les légumineuses et les noix ne devraient pas être trop dilués pour assurer une densité énergétique élevée.
Remarque: Un régime végétalien bien planifié assure la bonne santé et le développement normal des nourrissons, des tout-petits, des adolescents et des adultes.

Les glucides se divisent en

  • Sucre(glucides simples tels que glucose, lactose, saccharose, fructose, fructose)
  • Amidon (glucides complexes constitués de longues chaînes de molécules de glucose)
  • Les fibres non digestible  (en particulier les polysaccharides non amylacés)

Les glucides doivent correspondre à 55 - 75 % de l'énergie absorbée. Les glucides complexes provenant de céréales complètes, de légumineuses, de légumes secs, de légumes et de fruits sont à privilégier. Le sucre sous forme de bonbons, par exemple, devrait être réduit ou, de préférence, complètement évité parce que ces sucres augmentent le risque de caries, de diabète, d'obésité et d'autres maladies. Les glucides simples présents dans les aliments entiers, les fruits et les légumes n'ont pas ce risque, car les sucres sont combinés et dilués avec des fibres alimentaires et de l'eau.
Les quantités de glucides recommandées sur le plan nutritionnel et leur composition ne sont généralement atteintes que par les végétariens et les végétaliens.

Matières grasses

Les graisses se composent principalement d'acides gras. 3 molécules d'acides gras forment un triglycéride avec une molécule de glycérol. Le cholestérol n'est présent en quantité significative que dans les aliments d'origine animale.
Les acides gras sont divisés en

  • Acides gras saturés
  • acides gras monoinsaturés
  • acides gras polyinsaturés

Le corps peut produire lui-même tous les acides gras saturés et tous les acides gras monoinsaturés. Les acides gras polyinsaturés, en particulier l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, sont essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne peut pas les synthétiser lui-même et doit donc les absorber avec les aliments. C'est pourquoi ces acides gras sont également connus sous le nom de vitamine F. L'organisme peut former tous les autres acides gras insaturés à partir des deux acides gras essentiels insaturés les plus importants, l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique. L'acide linoléique est un acide gras oméga-6, l'acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3.

L'acide linoléique est converti dans l'organisme en acide gamma-linolénique, puis en acide arachidonique et en hormones tissulaires telles que les prostaglandines E1 + E2, les thromboxanes A1 + A2 et le leucotriène B4. Ces hormones tissulaires sont impliquées dans les réactions inflammatoires, immunologiques et allergiques et ont un effet vasoconstricteur.

L'acide alpha-linolénique est converti dans le corps en acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA) et plus loin en hormones tissulaires prostaglandine E3, thromboxane A3 et leucotriène B5. Ces hormones tissulaires sont beaucoup moins pro-inflammatoires et vasoconstricteurs et ont un effet antagoniste direct sur les hormones tissulaires produites par l'acide gras oméga-6, l'acide linoléique. C'est pourquoi un équilibre équilibré de ces hormones tissulaires est essentiel. Cependant, ceci ne peut être atteint que si un rapport équilibré d'acides gras oméga-6 (acide linoléique) aux acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique) est maintenu dans l'alimentation. Le rapport optimal des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 est de 2:1 à 5:1. Les conversions de l'acide linoléique et de l'acide alpha-linolénique aux hormones tissulaires respectives sont en compétition pour les mêmes systèmes enzymatiques. Si relativement trop d'acide linoléique est absorbé, trop peu d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) sont formés à partir de l'acide alpha-linolénique, à partir duquel trop peu d'hormones tissulaires d'un seul type sont ensuite formées. L'acide linoléique abaisse le taux de LDL, mais a aussi la propriété négative d'abaisser également le taux de HDL dans le sang, ce qui est considéré comme un "adversaire" à l'indicateur de cholestérol LDL négatif. L'acide alpha-linolénique ne fait baisser que le taux de LDL et non le taux de HDL.


C'est pour cette raison qu'un apport plus élevé en acides gras oméga-3 est généralement recommandé aujourd'hui. Aussi la nutrition de beaucoup d'humains végétaliens (végans) contient à cause du manque de connaissances appropriées une trop grande quantité d'acide linolénique et une trop petite quantité d'acide alpha-linolénique. Cependant, nous pouvons atteindre un équilibre si nous préférons des huiles à haute teneur en acide alpha-linolénique (l'huile de lin contient 54% d'acide linolénique) et des huiles avec un rapport équilibré en acides gras (l'huile de colza contient environ 10% d'acide linolénique et 20% d'acide linoléique, soit un rapport parfait). L'huile de colza peut également être utilisée pour la friture si les températures ne sont pas trop élevées. Cependant, l'huile d'olive est encore mieux adaptée à la friture que l'huile de colza. L'huile de lin ne doit pas être chauffée.

Comme trop peu d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) est souvent formé d'acide alpha-linolénique, un apport supplémentaire de DHA est recommandé, à partir duquel l'EPA est également formé. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont également présents dans les huiles de poisson et les poissons marins gras. La consommation de ces poissons de mer présente l'inconvénient, comme l'a montré une étude suisse, qu'en raison de la pollution des océans du monde, trop de poissons sont contaminés par des toxines environnementales nocives et que de nombreuses espèces de poissons sont menacées dans leur existence par la surpêche. Les poissons eux-mêmes ne produisent pas d'acides gras oméga-3, mais absorbent ces acides gras par les algues marines ou en mangeant d'autres poissons qui se nourrissent de ces algues. Il est donc logique d'aller directement à la source (les algues) si vous voulez vous assurer de prendre suffisamment de DHA sous forme d'acides gras oméga-3 et d'utiliser des préparations d'huile d'algues comme complément alimentaire. Cette huile d'algues est produite dans des fermenteurs sans polluer l'environnement et les ressources. Dr.Baumann SkinIdent propose également un complément alimentaire à base de microalgues (Oméga-3)

La consommation de matières grasses est généralement beaucoup trop élevée dans la population. La sagesse populaire pense que : beaucoup de graisse vous fait grossir. Ce n'est pas étonnant, car les matières grasses contiennent 9 Kcal par gramme, mais les protéines et les glucides ne contiennent que 4 Kcal par gramme. Il est recommandé qu'un maximum de 30 % de l'apport calorique total soit constitué de matières grasses. Après les enquêtes pertinentes, seul les gens qui se nourrissente à 100% de végétal (végétalien) atteignent généralement cette valeur par défaut. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), un apport en matières grasses équivalent à 15 % de l'apport énergétique total est souhaitable. Le problème de surpoids commence déjà avec plus de 20% de matières grasses dans l'apport calorique total. Un autre avantage des régimes végétaliens est qu'ils ne fournissent que de petites quantités d'acides gras saturés, qui sont plus nocifs pour la santé. Les acides gras saturés proviennent principalement de produits d'origine animale, de confiserie grasse et de graisse de friture. Les graisses animales saturées sont la principale cause d'une augmentation du cholestérol sanguin. Les acides gras dits trans sont tout aussi négatifs pour la santé que les acides gras saturés, car ils ont les mêmes effets négatifs sur la santé que les graisses saturées. On les trouve dans le lait de vache et les graisses de dépôt des ruminants et sous forme d'huiles hydrogénées dans certaines margarines.

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés se trouvent principalement dans les graisses et les huiles végétales et sont considérés comme bénéfiques pour la santé s'ils ne sont pas ingérés en trop grande quantité et dans les bonnes proportions les uns par rapport aux autres.

Des études ont montré un lien entre une alimentation riche en graisses, en particulier un apport élevé en graisses saturées, et les maladies cardiovasculaires. Des études ont également montré que la consommation de viande, de protéines animales et de graisses animales est associée à des taux plus élevés de cancer du sein, de cancer de l'utérus, de cancer de la prostate, de cancer du pancréas et du côlon.

Toutefois, la recommandation aux adultes, aux adolescents et aux enfants de réduire leur apport calorique et lipidique ne s'applique pas aux nourrissons. Pour un développement sain, les nourrissons ont besoin d'une densité énergétique particulièrement élevée dans leur alimentation pour bien se développer. Plus de 50 % des calories contenues dans le lait maternel sont fournies par les graisses. Le lait maternel est le régime alimentaire idéal pour les nouveau-nés. Les nourrissons devraient donc toujours être allaités chaque fois que c'est possible. Après le sevrage, une alimentation riche en énergie et pas trop diluée doit être assurée dans tous les cas.

Vitamine A et bêta-carotène

Bien que la vitamine A ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, un régime végétalien varié et équilibré assure que l'organisme reçoit suffisament de vitamine A parce que les carottes, les légumes à feuilles vertes et les fruits comme les abricots, la mangue et la citrouille contiennent de grandes quantités de bêta-carotène. Le bêta-carotène est le précurseur végétal de la vitamine A, qui se forme dans l'organisme à partir du bêta-carotène.
Le bêta-carotène ou la vitamine A est important pour la croissance normale, les yeux, la peau et les muqueuses. Les radicaux libres sont rendus inoffensifs. Des doses trop élevées de vitamine A sont toxiques. Une consommation excessive de vitamine A pendant la grossesse peut endommager le foetus. Pour autant que nous le sachions aujourd'hui, cela ne s'applique pas au bêta-carotène.

Vitamine B1 (Thiamine)

La nutrition végétalienne fournit de grandes quantités de thiamine, à condition de consommer suffisamment de produits à base de céréales completes, de germe de blé, de légumineuses, d'arachides et de pommes de terre. La vitamine B1 est nécessaire pour libérer de l'énergie. Une carence peut survenir lorsque de très grandes quantités de sucre raffiné (sucreries) sont consommées.

Vitamine B2 (Riboflavine)

La nutrition végétalienne fournit des quantités suffisantes de vitamine B2 si les fournisseurs de riboflavine tels que les haricots, brocolis, pois, lentilles, germe de blé, céréales complètes, pain complet, noix, légumineuses, extraits de levure, champignons, asperges, bananes, figues, choux, graines de sésame, pommes de terre, tofu, tempeh et avocats sont consommés. La vitamine B2 est nécessaire pour libérer de l'énergie.

Niacine (Acide nicotinique et nicotinamide)

La nourriture végétalienne fournit beaucoup de niacine. Elle est contenue dans les céréales complètes, les arachides, le son de blé, le pain complet, les pois et les extraits de levure, par exemple.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

L'acide pantothénique est contenu dans les céréales complètes et les légumineuses et est nécessaire à la production d'énergie dans l'organisme. Une carence est peu probable avec un régime végétalien équilibré et n'a pas encore pu être observée.

Vitamine B6 (Pyridoxale, pyridoxine, pyridoxamine)

Les besoins en vitamine B6 dépendent de l'apport en protéines. Comme la nutrition végétalienne ne fournit pas de quantités excessives de protéines nocives pour la santé, il ne faut pas s'attendre à une carence. On la trouve dans les pommes de terre, les germes de blé, les champignons, les céréales à grains entiers, les arachides, les noix et les avocats.

Acide folique (Folacine)

L'acide folique est important pour le métabolisme des acides aminés et, avec la vitamine B12, pour la formation du sang dans la moelle osseuse. On la trouve dans les légumes à feuilles vertes, les haricots, les asperges, les choux de Bruxelles, la farine de soja, le germe de blé, les noix et les extraits de levure. L'acide folique est abondant dans les aliments végétaliens. Pour les femmes enceintes, quelques soit leur régimes alimentaires, une dose supplémentaire d'acide folique est recommandée pour protéger l'enfant à naître, bien qu'il n'y ait pas de risque de carence en acide folique dans un régime végétalien varié et bien équilibré.

Vitamine H (Biotine)

La biotine se trouve dans les céréales complètes, la farine de soja, les légumes et les fruits. Il est également formé dans l'intestin par des bactéries, dont une partie est susceptible d'être absorbée. Un régime végétalien varié fournit suffisamment de biotine. Une carence est peu probable.

Vitamine C (Acide ascorbique)

Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de cette vitamine. Comme les aliments végétaliens contiennent beaucoup de fruits et de légumes, il ne faut pas s'attendre à une carence. Au contraire, les végétaliens consomment de très grandes quantités de vitamine C. Cela permet également d'améliorer ou d'assurer l'absorption du fer par l'intestin.L'acide ascorbique est nécessaire en tant que vitamine antioxydante avec la vitamine E (qu'il peut régénérer) pour protéger le corps des radicaux libres. La vitamine C est facilement détruite pendant le stockage des fruits et légumes, leur préparation et le chauffage des aliments.

Vitamine D (Ergocalciférol = D2, Cholecalciférol = D3)

La vitamine D est formée dans la peau par l'exposition au soleil. Par conséquent, les sources d'alimentation animale pour cette vitamine sont relativement peu importantes. Les aliments ou suppléments enrichis en vitamine D ne sont recommandés que pour les personnes situées au-dessus de la 52e latitude nord pendant l'hiver, surtout si elles ont la peau foncée, pour les mères qui allaitent et pour le sevrage de leur nourrisson. Sinon, le rayonnement UV du visage, des mains et des avant-bras pendant 5 à 15 minutes par jour est suffisant pour produire de la vitamine D.La vitamine D est nécessaire à la formation des os et à l'absorption du calcium de l'intestin. Une carence dans l'enfance conduit au rachitisme, à l'âge adulte à l'ostéomalacie (ramollissement des os).

A noter : Pour les végétaliens et les végétariens, qui veulent supplémenter leur alimentation avec des compléments alimentaires, la vitamine D3 (cholécalciférol) est principalement d'origine animale, tandis que la vitamine D2 (ergocalciférol) n'est pas d'origine animale.

Vitamine E (Tocophérole)

La vitamine E est abondante dans de nombreuses huiles végétales. En tant qu'antioxydant, elle protège les membranes cellulaires des radicaux libres nocifs. Une alimentation saine et végétalienne assure un riche apport en vitamine E.

Vitamine K (Phyllochinone = K1, Menachinone = K2)

La vitamine K1 est abondante dans les aliments végétaux. La vitamine K2 est produite par des bactéries dans l'intestin. Une carence n'est pas à craindre dans des circonstances normales.

Calcium

Le calcium est important pour une structure osseuse stable et divers processus métaboliques dans notre corps. La carence en calcium provoque le rachitisme chez les enfants, l'ostéoporose (perte osseuse) et l'ostéomalacie (ramollissement des os) chez les adultes. La carence en calcium peut être causée par une carence en vitamine D ainsi que par un bilan calcique négatif.

L'équilibre calcique de notre corps dépend de l'apport et de l'excrétion de ce minéral. Habituellement, les conseils diététiques sont toujours donnés avec la recommandation de prendre beaucoup de "calcium sain" sans recommander en même temps comment excréter le moins de calcium possible.

Le fait est qu'un apport élevé en protéines provenant d'aliments d'origine animale entraîne une excrétion accrue de calcium par les reins. Les protéines riches en acides aminés soufrés peuvent entraîner la dégradation du calcium à partir des os. Les œufs, la viande, le poisson, la volaille, mais aussi les noix et certaines céréales ont une proportion relativement élevée d'acides aminés soufrés. Un apport en sodium surdimensionné peut également favoriser la perte de calcium. Une étude scientifique réalisée en 1988 a montré que les protéines végétales du lait de soja et du tofu ne causent pas de perte de calcium. Même avec un faible apport en calcium et un apport élevé en protéines végétales, l'équilibre calcique est resté équilibré !

Il est donc compréhensible que dans les pays industrialisés où la consommation de viande et de protéines animales est élevée, les recommandations concernant l'apport en calcium sont augmentées. Cette mesure vise à compenser les pertes causées par les protéines animales. La situation est absurde, comme le montre la comparaison suivante : on essaie de laisser couler de plus en plus d'eau dans un seau pour le garder rempli au lieu de fermer le trou dans le seau. Par conséquent, l'ostéoporose est plus fréquente dans les pays industrialisés occidentaux où l'apport en calcium est élevé et où la consommation de lait est élevée ! La consommation gigantesque de protéines animales sous forme de viande, de poisson et de volaille y laisse également sa trace. L'ostéoporose est relativement rare dans d'autres sociétés où l'apport en protéines animales est faible, bien que l'apport en calcium soit nettement inférieur.

En raison de la consommation modérée et saine de protéines végétales, peu de calcium est perdu dans les régimes végétaliens. De plus, les variétés de choux verts à faible teneur en oxalate comme le brocoli, le chou chinois, le chou chinois, le chou et le chou-rave contiennent du calcium avec une biodisponibilité élevée de 49 à 61%. Le lait de vache, par contre, ne contient que du calcium avec une biodisponibilité significativement plus faible de 21-24%.

Bien qu'il n'y ait aucun rapport de carence en calcium chez les adultes végétaliens, l'objectif d'un régime végétalien sain et varié devrait toujours être d'absorber autant de calcium que possible. Une attention particulière devrait être accordée à une alimentation riche en calcium pour les enfants. Les bonnes sources sont le tofu enrichi en calcium, les haricots, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et d'autres choux, les fruits secs, le lait de soja enrichi en calcium, les tartinades de noix, les graines, les amandes, les graines de sésame et la mélasse.

Magnésium

Le magnésium est un minéral important requis pour une variété d'activités métaboliques dans le corps. Un régime végétalien varié est une excellente source de magnésium en abondance.

Phosphore

Après le calcium, le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans l'organisme. Le phosphore est abondant dans la nourriture végétale. La carence en phosphore est inconnue.

Sodium et chlorure de sodium

Les recommandations concernant la consommation de sel de table (NaCl = chlorure de sodium) ont eu tendance à être réduites parce qu'on craint des désavantages pour la santé en raison d'une consommation excessive. En général, les régimes végétaliens assurent un apport en sel inférieur à celui des aliments omnivores, mais souvent encore trop élevé.

Potassium

Les recommandations des dernières années ont eu tendance à favoriser un apport en potassium plus élevé. Un apport élevé en potassium semble offrir des bienfaits pour la santé. Un régime végétalien bien composé avec des pommes de terre, des légumes, des fruits et des jus de fruits assure un apport élevé en potassium.

Fer

Le fer est un bon exemple de la façon dont les conseils erronés sont mis au point par des "experts" ignorants ou des groupes d'intérêts égoïstes. La viande ou d'autres produits d'origine animale ne sont certainement pas nécessaires pour assurer un bon apport en fer à l'organisme humain.

Les produits végétaux, en particulier les produits à base de céréales complètes et les légumineuses, contiennent des quantités particulièrement importantes de fer. Bien que moins de fer puisse être absorbé par les plantes de l'intestin, un régime végétalien bien équilibré absorbe généralement beaucoup plus de fer dans l'alimentation, de sorte qu'un taux d'absorption plus faible peut être compensé. De plus, certaines substances présentes dans les aliments peuvent favoriser l'absorption. Il s'agit notamment de la vitamine C et d'autres acides organiques, qui sont abondants dans les fruits et légumes consommés par les végétaliens. Cependant, tout cela n'exclut pas la possibilité que les végétariens et les végétaliens puissent causer une carence en fer avec une anémie ferriprive en raison d'un régime alimentaire déséquilibré et d'une mauvaise alimentation.

Et quels sont les autres faits ?

Les végétaliens et les végétariens ne sont pas plus souvent touchés par la carence en fer que le reste de la population ! On sait même qu'une trop grande quantité de fer peut être nocive et peut causer ou favoriser diverses maladies. Trop de fer favorise la formation de radicaux libres dans l'organisme, ce qui peut détruire agressivement les cellules et les tissus de l'organisme et même causer le cancer. Les infections bactériennes sont également causées par des concentrations excessives de fer, car les bactéries ont besoin de cet oligo-élément pour se multiplier. Il est bien connu que l'organisme se protège normalement de ce danger en abaissant le taux de fer dans le cas d'une infection naissante.

La nutrition végétalienne est donc également idéale en ce qui concerne l'oligo-élément fer. La surcharge en fer n'est pas possible chez une personne en bonne santé avec de la nourriture végétale. De plus, les aliments d'origine végétale contiennent tellement d'antioxydants que les radicaux libres peuvent être rapidement rendus inoffensifs.

Buvez un verre de jus de fruit contenant de la vitamine C à chaque repas végétalien et évitez les substances inhibitrices de l'absorption du fer comme les tanins dans le thé noir. Et si vous vous inquiétez encore de vos réserves de fer, par exemple après de graves pertes de sang ou des saignements menstruels abondants, faites faire une analyse de sang pour déterminer le niveau de ferritine (complexe fer-protéine dans le sang).

Zinc

Un régime végétalien équilibré contient suffisamment de zinc. Cependant, les aliments contenant beaucoup de phytate peuvent avoir un effet inhibiteur sur l'absorption du zinc. Les bonnes sources de zinc comprennent les produits à base de céréales complètes, les pois, les légumineuses, le tofu et les noix. Il ne faut pas s'attendre à une carence en zinc avec un régime végétalien varié et bien planifié.

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément très important car, avec la vitamine E, il a un effet antioxydant et peut prévenir les dommages causés par les radicaux libres.L'apport en sélénium dépend principalement du sol sur lequel les plantes alimentaires ont poussé. L'Europe du Nord et l'Europe centrale sont considérées comme des zones déficitaires en sélénium, de sorte qu'un supplément supplémentaire ou du blé au sélénium (par exemple des États-Unis) est recommandé, quel que soit le type d'aliment. Selon une étude suédoise, les végétaliens excrétent très peu de sélénium, de sorte qu'un apport plus faible semble probablement nécessaire en raison de leur régime alimentaire. Les concentrations de sélénium dans le sang des végétaliens mesurées dans les études réalisées jusqu'à présent se situaient dans la plage normale.

Iode

L'iode est un composant important des hormones thyroïdiennes. Une carence conduit au goitre. Pour cette raison, l'utilisation du sel de table iodé comme prévention contre le goitre est recommandée, quelle que soit la forme de nutrition. Les autres sources d'iode végétalien sont les algues, le sel marin et les extraits de levure.

Cuivre

Un régime végétalien varié et équilibré avec du pain, des céréales, des germes de blé, des noix et des graines assure un approvisionnement suffisant en cuivre. Les symptômes de manque n'ont pas été observés cehz les végétaliens jusqu'à présent, mais ont pu être détectés chez des nourrissons sous-alimentés exclusivement avec du lait de vache !

Chrome

Le chrome est important pour le métabolisme du glucose et des acides nucléiques. Les haricots, les produits complets, les noix et la levure de bière sont de bons fournisseurs de chrome, de sorte qu'il ne faut pas s'attendre à un manque de chrome chez les végétaliens.

Manganèse

Le thé, les produits à base de céréales complètes, les noix et les épices contiennent beaucoup de manganèse, de sorte que la nutrition végétalienne est un approvisionnement suffisant.

Cobalte

Le cobalt est fourni au corps sous forme de vitamine B12.

Molybdène

Cet oligo-élément est un composant d'enzymes importantes. Il est disponible en quantité suffisante dans les régimes végétaliens avec des légumes secs, des céréales et des pommes de terre.

Nutrition et maladies - une vue d'ensemble

Voici un bref aperçu des principales conclusions d'études scientifiques sur les effets positifs sur la santé des régimes végétaliens et végétariens par rapport aux régimes non végétariens.

Obésité / Surpoids

  • L'obésité/le surpoids est connu pour être un facteur de risque significatif pour un certain nombre de maladies graves.
  • Une étude anglaise portant sur 4000 hommes et femmes a montré que l'obésité (exprimée dans l'indice de masse corporelle moyen) est la plus élevée chez les consommateurs de viande et la plus faible chez les végétaliens.
  • L'étude végétarienne d'Oxford est arrivée à la même conclusion en comparant les végétariens et les non-végétariens.

Maladies cardiaques

  • Cing études prospectives menées auprès de plus de 76 000 participants ont montré que le taux de mortalité due aux cardiopathies ischémiques (p. ex. crise cardiaque, absence de circulation sanguine myocardique, etc.) est significativement plus faible chez les végétariens que chez les consommateurs de viande et de poisson. Les taux de mortalité des végétariens étaient également inférieurs à ceux des consommateurs de viande modérés qui mangeaient de la viande moins d'une fois par semaine ou ne mangeaient que du poisson.
  • Une étude a montré que le risque de développer une maladie cardiaque chez les végétaliens est encore plus faible que chez les ovo-lacto-végétariens.

Hypertension

  • De nombreuses études ont montré que les végétariens ont une pression artérielle systolique et diastolique plus basse.
  • Une étude suédoise a montré que la nutrition végétalienne pouvait même entraîner des rémissions chez les patients souffrant d'hypertension artérielle pathologique chronique. Après un an de nutrition strictement végétalienne, 22 des 26 patients ne présentaient aucun symptôme, quatre avaient moins de douleurs et 20 patients avaient été en mesure d'arrêter tous les médicaments.

Diabètes

  • Certaines études montrent qu'un régime sans viande réduit le risque de diabète de type II (diabète adulte).
  • Même les personnes qui mangent modérément de la viande ont un risque plus élevé que les végétariens.

Cancer

  • Résultats clairs de nombreuses études : le taux total de cancer est plus faible chez les végétariens.
  • Les non-végétariens ont un risque significativement plus élevé de cancer du côlon, du rectum et du cancer de la prostate en particulier.
  • La viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, etc.) et la viande blanche (volaille) sont associées indépendamment l'une de l'autre à un risque significativement accru de cancer de l'intestin. Le fer héminique de la viande, dont on estime qu'il est facilement absorbable, produit des cytotoxines très dangereuses dans l'intestin, ce qui augmente le risque de cancer de l'intestin.

Performance mentale

  • Des études américaines ont montré que les personnes qui mangent de la viande, de la volaille et du poisson sont deux fois plus susceptibles de développer une démence. Les personnes qui mangent de la viande depuis longtemps ont même plus de trois fois plus de risques de démence.
  • Sowohl eine niederländische und als auch eine amerikanische Studie konnten eine höhere Intelligenz vegan ernährter Kinder nachweisen.

Le lait et la santé - un bref aperçu

Le lait et les produits laitiers sont également représentés par la publicité et les prétendus experts en alimentation en tant que boisson particulièrement saine. Cependant, compte tenu du fait que la matière grasse du lait contient environ 65 % d'acides gras saturés, que la pasteurisation (chauffage) du lait dénature les protéines qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé et que le sucre du lait (lactose) n'est pas tolérée par de nombreuses personnes, les nombreux effets négatifs de la consommation de lait qui ont été prouvés dans un certain nombre d'études ne peuvent nous surprendre :

  • De nouvelles études ont montré un lien entre la consommation de lait et le cancer de la prostate.
  • L'administration précoce de lait de vache aux nourrissons entraîne souvent une carence en fer et une anémie ferriprive. L'anémie ferriprive comporte un risque élevé de déficience mentale et physique.
  • L'administration de lait de vache en bas âge comporte le risque de saignements gastro-intestinaux non apparents, ce qui entraîne des pertes en fer.
  • L'incidence du diabète juvénile (type I) augmente avec l'augmentation de la consommation de lait de vache.
  • Une étude américaine chez les enfants a révélé que le taux de cholestérol sanguin dépend du niveau de consommation de lait.
  • De nombreuses études ont montré un lien entre la consommation de lait et le développement de maladies cardiaques. Une diminution du nombre de décès dus aux maladies cardiaques a également été observée dans les pays où la consommation de lait est plus faible.
  • Une étude a porté sur la présence de la bactérie Heliobacter pylori, responsable de la gastrite, des ulcères duodénaux et du cancer de l'estomac. La plupart des bactéries ont été trouvées chez les buveurs de lait et le moins de bactéries chez les végétaliens.

Les dangers du lait pour la santé peuvent être résumés par la déclaration du professeur Frank Oski, pédiatre renommé et ancien président de l'American Society for Pediatric Research :

"Une fois que le public aura pris conscience des risques inhérents au lait, peut-être que seuls les veaux finiront par boire la nourriture à laquelle ils ont droit. Parce que seuls les veaux devraient boire du lait de vache."

N'est-il pas absurde de faire féconder chaque année lde pauvres vaches à haut rendement afin qu'elles continuent à donner du lait jusqu'à l'abattage après quelques années, pour transformer les veaux, qui naissent inévitablement en grand nombre, en viand ou même pour les anéantir ("herod premium"), juste pour que les gens consomment le lait et les produits laitiers avec de tels risques pour la santé ?

Conclusion

Vous avez maintenant les premières informations nécessaires pour décider de votre propre responsabilité pour deux alternatives :

  1. Prendre soin consciencieusement de sa propre santé car c#est votre bien le plus précieux, par le biais d'un régime végétarien-végétalien sain et ainsi poser les bases saines pour des soins de la peau sains ou
  2. de continuer à faire confiance à des personnes qui n'ont aucune connaissance approfondie de l'alimentation saine ou qui représentent les intérêts économiques de "l'industrie de l'élevage" et nuisent ainsi à long terme à leur propre santé, y compris la peau et les créatures animales.

Vous n'avez qu'une seule vie et qu'une seule santé.

Sources utilisées - textes en anglais et en allemand.

  • „Vegane Ernährung“ von Langley, 1995 erschienen im EchoVerlag, Göttingen
  • Positionspapier der ADA (Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung: American Dietetic Association) und der DC (Dietitians of Canada: Verband der kanadischen Ernährungswissenschaftler) zu den gesundheitlichen Vorteilen der vegetarischen und veganen Ernährung von 2003; im Internet unter: http://www.eatright.org/Member/Files/veg.pdf
  • Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler von Bässler, Golly, Loew, Pietrzik, erschienen 2002 bei Urban und Fischer
  • Vegetarische Ernährung von Leitzmann, Hahn, erschienen 1998 im Trias Verlag